poltekkespalangkaraya.com – Makanan sehat gak cuma ditentukan dari bahan yang kita pilih, tapi juga dari cara kita mengolahnya. Banyak orang udah niat masak sayur atau lauk sehat, tapi karena cara masaknya salah, nilai gizinya malah berkurang drastis.
Contohnya aja, vitamin C gampang banget rusak kalau dipanaskan terlalu lama, dan lemak jenuh bisa meningkat kalau kita terlalu sering goreng-gorengan pakai minyak bekas. Jadi, penting banget tahu teknik masak yang gak cuma enak tapi juga bisa jaga kandungan nutrisi tetap maksimal. Yuk, kita bahas bareng-bareng!
1. Kukus, Jangan Rebus Terlalu Lama
Ngukus adalah salah satu teknik memasak paling aman buat sayuran, terutama yang banyak mengandung vitamin larut air seperti vitamin B dan C. Kalau direbus terlalu lama, vitamin-vitamin ini bisa larut ke air dan akhirnya malah kebuang.
Dengan dikukus, nutrisi tetap “terkurung” di dalam bahan makanan dan rasa alami juga lebih terjaga. Cocok buat brokoli, wortel, buncis, atau kentang. Biar gak hambar, bisa tambahkan rempah atau bumbu tabur setelah dikukus.
2. Tumis Cepat dengan Sedikit Minyak
Menumis cepat pakai sedikit minyak bisa jadi pilihan sehat dan tetap lezat. Gunakan minyak sehat seperti minyak zaitun, minyak kanola, atau minyak kelapa dalam jumlah yang wajar.
Cara ini cocok banget buat sayur-sayuran yang teksturnya lembut, seperti bayam, sawi hijau, atau pakcoy. Waktu masaknya cukup sebentar, sekitar 3-5 menit, jadi vitamin dan enzim alaminya masih bisa dipertahankan.
3. Gunakan Teknik Panggang atau Oven
Memanggang jadi alternatif sehat dari menggoreng. Kamu bisa panggang ayam, ikan, tahu, bahkan sayur-sayuran seperti paprika dan terong tanpa perlu minyak banyak.
Selain mengurangi lemak jenuh, memanggang juga bisa bikin rasa makanan lebih nikmat karena ada efek karamelisasi alami. Pakai bumbu rempah-rempah biar makin sedap tanpa harus pakai MSG.
4. Hindari Menggoreng Berulang Kali
Ini nih kebiasaan yang sering dianggap sepele. Menggunakan minyak bekas berulang kali bisa nambah kadar lemak trans dan radikal bebas yang gak baik buat tubuh. Apalagi kalau udah dipakai sampai warnanya kehitaman dan bau tengik.
Kalau memang harus goreng, pakai minyak baru dan jangan sampai terlalu panas. Setelah itu, tiriskan minyak sebanyak mungkin dengan tisu dapur atau gunakan alat peniris khusus.
5. Jangan Terlalu Lama Masak Sayur
Sayur yang terlalu matang bisa kehilangan warna, tekstur, dan tentunya nutrisi. Apalagi vitamin-vitamin tertentu yang sensitif terhadap panas, seperti vitamin B kompleks dan C.
Coba masak sayur dengan waktu singkat. Untuk sup atau lodeh, masukkan sayuran menjelang akhir masak. Dengan begitu, sayur tetap segar, renyah, dan gizinya gak hilang begitu saja.
6. Perhatikan Kombinasi Bumbu dan Garam
Garam memang bikin rasa makanan lebih nendang, tapi kalau berlebihan bisa picu tekanan darah tinggi. Gunakan garam secukupnya dan seimbangkan dengan bumbu alami seperti bawang putih, bawang merah, jahe, lengkuas, kunyit, atau daun salam.
Bumbu-bumbu ini bukan cuma bikin rasa jadi lebih sedap, tapi juga punya efek anti-inflamasi dan antioksidan. Jadi selain enak, makanan kamu juga punya nilai plus buat kesehatan.
7. Simpan dan Panaskan Makanan dengan Benar
Kadang kita masak banyak dan sisanya disimpan buat besok. Itu gak salah, asal cara penyimpanannya tepat. Makanan yang disimpan terlalu lama di suhu ruang bisa jadi tempat berkembangnya bakteri berbahaya.
Simpan makanan di wadah tertutup dan langsung masukkan ke kulkas kalau gak langsung dimakan. Saat menghangatkan, cukup satu kali aja biar gak rusak nutrisinya. Dan pastikan dipanaskan sampai benar-benar panas merata.
Penutup
Ngolah makanan sehat gak berarti harus ribet atau mahal. Dengan teknik sederhana dan pemilihan cara masak yang tepat, kamu bisa tetap nikmatin makanan yang lezat dan bergizi tinggi. Ingat, menjaga nutrisi bukan cuma soal bahan, tapi juga soal proses.
poltekkespalangkaraya.com selalu dukung kamu buat hidup lebih sehat mulai dari dapur sendiri. Yuk, mulai sekarang ubah cara masak jadi lebih cerdas dan sehat, karena dari piring harianmu, masa depan kesehatan kamu ditentukan!