poltekkespalangkaraya.com – Tangga itu ada di mana-mana. Mau di rumah, kantor, mall, atau kampus, pasti gak bisa lepas dari aktivitas naik-turun tangga. Buat sebagian orang, ini hal biasa dan gak terlalu dipikirin. Tapi buat yang pernah ngerasain lutut nyeri setelah bolak-balik tangga, pasti mulai was-was tiap lihat anak tangga.
Faktanya, lutut kita kena beban paling besar saat kita naik atau turun tangga. Kalau gak dilindungi dengan cara yang benar, lama-lama sendi lutut bisa cepat aus atau bahkan cedera. Nah, supaya lutut kamu tetap sehat dan kuat walau sering naik-turun tangga, yuk ikuti lima cara simpel yang bisa kamu praktekin mulai dari sekarang.
1. Gunakan Pegangan Tangan (Handrail) Saat Naik dan Turun
Sering banget orang ngerasa gengsi atau gak butuh pegangan tangga, padahal ini salah satu cara paling gampang buat bantu kurangi tekanan ke lutut. Dengan berpegangan, beban tubuh terbagi gak hanya di kaki, tapi juga sebagian ditopang tangan.
Jadi:
-
Saat naik, tangan bantu narik tubuh ke atas.
-
Saat turun, tangan bantu menahan beban supaya langkah gak menghentak.
Selain itu, pegangan juga bantu keseimbangan dan cegah risiko jatuh, terutama kalau tangga licin atau sempit.
2. Jaga Postur Tubuh Saat Bergerak
Postur yang benar bisa jadi penyelamat utama buat lutut kamu. Waktu naik tangga, jangan condongin badan terlalu ke depan atau ke belakang karena itu bisa bikin beban gak seimbang.
Posisi idealnya:
-
Tubuh tegak, bahu relaks, dan pandangan ke depan
-
Langkah kaki stabil dan gak buru-buru
-
Pijakan kaki penuh di anak tangga, jangan cuma ujung kaki doang
Waktu turun tangga juga jangan loncat-loncat. Semakin keras kamu menginjak, semakin besar tekanan ke sendi lutut.
3. Gunakan Kaki yang Lebih Kuat Buat Menopang
Kalau kamu pernah cedera atau salah satu lutut terasa lebih lemah dari yang lain, ada trik khusus yang bisa bantu jaga keseimbangan beban.
-
Saat naik tangga, pakai kaki yang lebih kuat dulu buat melangkah ke atas.
-
Saat turun tangga, turunkan kaki yang lebih lemah lebih dulu ke anak tangga berikutnya.
Dengan cara ini, kamu bisa bantu lutut yang lebih rentan supaya gak dapat beban berlebih. Trik ini juga sering disaranin fisioterapis, lho.
4. Pakai Sepatu yang Nyaman dan Anti-Selip
Sepatu juga punya peran besar saat kamu naik-turun tangga. Sol yang licin atau tipis bisa bikin langkah gak stabil dan lutut jadi kerja lebih berat buat jaga keseimbangan.
Idealnya, kamu pilih sepatu yang:
-
Punya sol karet anti-slip
-
Ada bantalan empuk buat menyerap benturan
-
Pas di kaki dan gak terlalu longgar
Jangan pakai sandal tipis atau hak tinggi kalau tahu kamu bakal sering bolak-balik tangga. Ini bisa jadi bencana buat lutut.
5. Jangan Bawa Beban Terlalu Berat Saat Naik-Turun Tangga
Kadang kita suka maksa bawa barang banyak sekaligus biar gak bolak-balik. Tapi nyatanya, bawa beban berat waktu naik atau turun tangga bikin lutut kena tekanan ekstra besar. Dan kalau postur gak benar, risikonya makin tinggi.
Solusinya:
-
Bawa barang secukupnya aja, jangan langsung semua dibawa sekaligus
-
Kalau harus bawa berat, minta bantuan atau pakai ransel biar beban merata
-
Fokus tetap jaga langkah dan keseimbangan, jangan buru-buru
Ingat, lutut kamu cuma satu pasang seumur hidup. Jadi jangan kasih dia kerja rodi ya!
Bonus Tips: Lakukan Peregangan Setelah Banyak Naik-Turun
Kalau kamu habis aktivitas banyak naik-turun tangga, jangan langsung duduk diam. Lakukan sedikit peregangan biar otot dan sendi gak kaku. Bisa coba:
-
Hamstring stretch sambil berdiri
-
Calf stretch di tembok
-
Leg extension sambil duduk
Stretching ringan ini bisa bantu pulihkan sendi dan ngurangin rasa pegal di area lutut dan kaki.
Kenapa Lutut Bisa Cepat Sakit Saat Naik-Turun Tangga?
Supaya kamu makin paham, saat naik tangga, lutut menopang beban tubuh 2–3 kali lipat dari berat normal. Sementara saat turun, tekanan bisa meningkat 3–4 kali lipat. Makanya, aktivitas ini lumayan berat buat sendi, apalagi kalau dilakukan terus-menerus tanpa teknik yang benar.
Kalau kamu punya faktor risiko seperti:
-
Berat badan berlebih
-
Riwayat cedera lutut
-
Otot paha dan betis lemah
…maka lutut kamu bakal lebih rentan alami nyeri atau bahkan radang sendi (osteoartritis) di kemudian hari.
Penutup
Naik dan turun tangga emang kelihatan simpel, tapi ternyata bisa jadi pemicu masalah buat lutut kalau gak dilakukan dengan cara yang benar. Untungnya, kamu bisa mencegahnya dengan langkah-langkah sederhana yang udah dibahas di atas.
Yuk, mulai lebih perhatian sama caramu jalan di tangga. Gak perlu ubah banyak hal kok, cukup ubah kebiasaan jadi lebih hati-hati dan sadar postur. Semoga lima cara tadi bisa bantu kamu jaga lutut tetap sehat dan kuat. Kalau pengin tips-tips kesehatan lainnya yang praktis dan gampang dipraktikkan, langsung aja mampir ke poltekkespalangkaraya.com dan temukan info menarik lainnya!
