poltekkespalangkaraya.com – Duduk lama di depan laptop atau kerja seharian emang bikin pinggang gampang pegal. Apalagi kalau posisi duduknya asal-asalan, tanpa sadar bisa bikin otot-otot di area pinggang menegang dan nyeri. Gue sendiri sering ngalamin ini, terutama pas deadline lagi banyak-banyaknya. Rasanya mau berdiri aja susah karena pinggang kayak ditarik-tarik.
Masalahnya, banyak dari kita yang gak sadar pentingnya istirahat sejenak atau memperhatikan postur duduk. Pegal di pinggang bukan cuma masalah sepele, tapi bisa berujung pada gangguan serius kalau terus dibiarkan. Untungnya, ada banyak cara yang bisa dilakukan buat ngatasin pegal setelah duduk lama. Nih, gue kasih bocorannya.
1. Berdiri dan Jalan-Jalan Ringan
Jangan nunggu pinggang udah pegal banget baru berdiri. Coba setiap 30–60 menit, lo bangun dan jalan kaki sebentar, minimal 2–5 menit. Gerakan ringan kayak ini bisa bantu aliran darah tetap lancar dan mengurangi ketegangan di pinggang.
Jalan ke dapur, ngambil minum, atau sekadar stretching di tempat juga udah cukup buat bantu otot pinggang relax lagi. Jadi gak usah nunggu sampe badan kaku dulu ya.
2. Lakukan Peregangan Sederhana
Stretching gak butuh alat khusus kok, bisa lo lakuin di sela-sela kerja. Misalnya dengan berdiri tegak terus bungkukkan badan ke depan secara perlahan sampai tangan nyentuh lantai (atau semampunya). Tahan selama 10 detik dan ulangi beberapa kali.
Atau bisa juga dengan duduk di kursi, lalu angkat satu kaki dan tarik lutut ke dada. Tahan posisi itu buat ngeregangin otot bagian bawah punggung. Simpel tapi efektif banget.
3. Gunakan Bantal Penyangga Pinggang
Kalau lo kerja dari rumah atau punya kursi kerja sendiri, tambahin bantal kecil di area pinggang. Ini penting banget buat ngedukung tulang belakang dan mencegah postur yang bikin pinggang capek.
Pilih bantal ergonomis yang bisa menyesuaikan bentuk tubuh, atau akalin aja pake gulungan handuk. Yang penting posisi duduk lo gak bikin punggung bungkuk terus.
4. Ganti Posisi Duduk Secara Berkala
Duduk dalam posisi yang sama berjam-jam bikin otot jadi tegang. Coba atur posisi duduk lo setiap beberapa waktu. Kadang tegak, kadang sedikit bersandar, asal tetap nyaman dan gak bikin tubuh ngelintir.
Gue biasanya pakai timer biar inget ganti posisi tiap satu jam. Kelihatannya sepele, tapi bisa bantu banget buat cegah pegal di bagian pinggang.
5. Kompres Hangat di Area Pinggang
Kalau pinggang udah mulai nyut-nyutan, coba kompres pake handuk hangat atau bantal pemanas. Suhu hangat bisa bantu otot jadi lebih rileks dan ngurangin rasa sakit.
Lakuin selama 15–20 menit sambil tiduran atau duduk santai. Jangan lupa, jangan terlalu panas ya, cukup hangat aja biar gak iritasi kulit.
6. Perhatikan Postur Duduk
Postur itu kunci. Duduk yang baik itu yang tegak, bahu relaks, punggung nempel di sandaran, dan kaki menapak rata di lantai. Hindari nyilangin kaki atau duduk sambil bungkuk, karena itu bikin beban di pinggang makin berat.
Kalau lo kerja di depan laptop, pastiin layarnya sejajar sama mata biar gak bikin badan lo condong ke depan.
7. Pijat Ringan atau Self-Massage
Kalau gak sempat ke tukang pijat, lo bisa coba pijat ringan sendiri di rumah. Gunakan minyak kayu putih atau balsem dan pijat area sekitar pinggang dengan gerakan memutar perlahan.
Pijat ini bisa bantu melancarkan sirkulasi darah dan meredakan ketegangan otot. Kalau ada alat bantu pijat elektrik juga boleh dipakai, asal gak berlebihan.
8. Perbanyak Minum Air Putih
Mungkin lo gak nyangka, tapi dehidrasi bisa bikin otot gampang kaku dan pegal, termasuk di pinggang. Jadi, pastikan lo cukup minum air putih selama aktivitas, apalagi kalau duduk berjam-jam.
Biar gak lupa, sedia tumbler di meja kerja lo. Minum sedikit-sedikit tapi sering lebih bagus ketimbang sekali banyak.
9. Tidur dengan Posisi yang Mendukung Pinggang
Kalau pinggang lo udah pegal banget, posisi tidur juga harus diperhatikan. Coba tidur miring dengan bantal di antara kedua lutut. Ini bisa bantu tulang belakang tetap sejajar dan mengurangi tekanan di area pinggang.
Hindari tidur tengkurap, karena bisa bikin tulang belakang melengkung dan memperparah nyeri pinggang.
10. Konsultasi ke Dokter Jika Pegal Terus-Menerus
Kalau udah ngelakuin berbagai cara tapi pinggang tetap pegal terus-terusan, itu tandanya lo butuh bantuan medis. Bisa jadi ada masalah di otot, sendi, atau bahkan saraf yang butuh penanganan khusus.
Jangan tunda buat periksa, apalagi kalau rasa nyerinya makin parah, nyebar ke kaki, atau sampai ganggu aktivitas harian. Lebih baik dicek dari awal daripada menyesal belakangan.
Kesimpulan
Duduk lama memang gak bisa dihindari, apalagi kalau lo kerja kantoran atau mahasiswa. Tapi jangan jadikan itu alasan buat cuek sama kesehatan pinggang. Ada banyak cara sederhana yang bisa bantu lo tetap nyaman dan bebas pegal, asal dilakuin rutin.
poltekkespalangkaraya.com selalu ingetin pentingnya gerak dan postur yang baik buat kesehatan tubuh. Jadi yuk, mulai sekarang lebih peduli sama sinyal dari tubuh, terutama kalau pinggang mulai protes!
