poltekkespalangkaraya.com – Duduk itu kelihatannya aktivitas paling santai, tapi kalau caranya salah, efeknya bisa serius banget buat punggung. Gue sendiri awalnya nggak pernah mikirin soal posisi duduk, sampai akhirnya sering banget ngerasa pegal di pinggang dan punggung bawah setiap habis kerja seharian di depan laptop. Ternyata, duduk yang kelamaan sambil bungkuk itu bisa jadi penyebab utama nyeri punggung.
Setelah mulai ubah gaya duduk dan nyari tahu posisi yang lebih sehat, perlahan punggung gue nggak gampang protes lagi. Dari pengalaman itu, gue mau share beberapa posisi duduk yang bisa bantu memperkuat belakang kamu, bikin postur lebih rapi, dan pastinya mengurangi rasa pegal yang suka datang tiba-tiba. Yuk, kita bahas satu per satu!
1. Duduk Tegak dengan Punggung Menempel ke Sandaran
Ini posisi duduk paling basic dan wajib dikuasai dulu. Duduk tegak bukan berarti kaku kayak robot, tapi lebih ke posisi di mana punggung lurus, bahu rileks, dan bagian bawah punggung menyentuh sandaran kursi.
Pastikan juga kaki kamu napak rata di lantai dan lutut sejajar atau sedikit lebih rendah dari pinggul. Kalau kursi kamu nggak punya penyangga pinggang, bisa tambahin bantal kecil di punggung bawah biar lebih nyaman.
2. Duduk dengan Kaki Menyilang di Bawah
Kadang duduk di lantai juga bisa jadi pilihan sehat, asal posisi tubuh tetap diperhatiin. Duduk bersila atau kaki menyilang di bawah bisa bantu melatih otot inti dan memperkuat postur belakang, asalkan punggung tetap tegak.
Cocok buat kamu yang suka kerja atau belajar lesehan. Tapi inget, jangan duduk dengan posisi yang sama terus-menerus. Ganti posisi tiap 15–20 menit biar otot nggak kaku.
3. Duduk di Ujung Kursi
Duduk di ujung kursi bisa bantu melatih otot punggung secara alami. Posisi ini bikin kamu lebih sadar akan postur tubuh karena nggak ada sandaran yang membantu menopang.
Tapi jangan terlalu lama ya, karena posisi ini cocok buat short breaks atau meeting singkat. Kalau kelamaan, bisa bikin otot lelah. Jadikan ini sebagai latihan mini buat memperkuat otot belakang.
4. Duduk di Kursi Bola (Exercise Ball)
Kursi bola alias gym ball ternyata bisa jadi alternatif seru buat duduk. Karena nggak ada sandaran dan bentuknya bulat, kamu dituntut buat jaga keseimbangan dengan otot inti dan punggung.
Gunakan selama 15–30 menit aja dalam sehari sebagai selingan dari kursi biasa. Bonusnya, kamu juga bisa sekaligus latihan keseimbangan dan koordinasi tubuh.
5. Duduk di Kursi dengan Dukungan Lumbar
Kalau kamu harus duduk lama, terutama kerja di depan komputer, pastiin kursi kamu punya sandaran yang mendukung bentuk alami tulang belakang. Kursi ergonomis dengan lumbar support bisa bantu banget buat mencegah punggung bawah jadi tegang.
Kalau belum ada, kamu bisa akalin pakai gulungan handuk kecil yang ditaruh di punggung bawah. Intinya, jangan biarin bagian bawah punggung kamu melengkung ke belakang tanpa penopang.
6. Posisi “90-90-90”
Ini posisi yang sering banget direkomendasiin sama fisioterapis. Disebut “90-90-90” karena posisi duduk, lutut, dan pergelangan kaki semuanya membentuk sudut 90 derajat.
Caranya:
-
Duduk tegak
-
Pinggul dan lutut sejajar membentuk sudut 90°
-
Kaki napak penuh di lantai dan pergelangan kaki juga membentuk sudut 90°
Posisi ini bantu jaga tulang belakang tetap netral dan ngurangin tekanan di bagian punggung bawah.
7. Duduk Sambil Berdiri Sesekali (Standing Desk Combo)
Kalau kamu kerja di depan laptop seharian, cobain metode kombinasi duduk dan berdiri. Berdiri sesekali bisa bantu ngurangin beban statis di punggung dan melancarkan sirkulasi darah.
Kamu bisa pakai standing desk atau akalin sendiri meja yang bisa dinaik-turunin. Coba atur waktu dengan metode 45 menit duduk – 15 menit berdiri, atau sesuai kenyamanan kamu. Postur tetap tegak, bahu rileks, dan punggung pun senang.
Tips Tambahan Biar Punggung Makin Kuat Saat Duduk
-
Lakukan stretching ringan setiap 1–2 jam: Cukup angkat tangan ke atas, putar badan kiri-kanan, atau gerakan bahu
-
Gunakan bantal duduk yang empuk tapi padat: Biar tekanan ke tulang duduk nggak terlalu besar
-
Jaga berat badan ideal: Supaya punggung nggak kerja ekstra menopang tubuh
-
Minum air putih cukup: Dehidrasi juga bisa bikin otot gampang tegang, lho
Penutup
Duduk emang aktivitas yang kelihatan sepele, tapi ternyata punya pengaruh besar ke kesehatan tulang belakang. Kalau dari sekarang kamu udah mulai perhatian sama posisi duduk, punggung kamu bakal berterima kasih nanti di masa depan.
Jadi, yuk ubah kebiasaan kecil mulai hari ini. Coba pilih posisi duduk yang paling cocok buat kamu dan jangan lupa selingi dengan gerakan ringan biar otot tetap aktif. Duduk sehat, punggung kuat, dan badan pun makin siap hadapi hari!
