poltekkespalangkaraya.com – Masalah panggul tuh sering banget dianggap remeh. Padahal, bagian ini punya peran penting banget dalam setiap gerakan tubuh. Mulai dari jalan, duduk, sampai berdiri, semua butuh kerja sama otot dan sendi di area panggul. Kalau sampai bermasalah, nggak cuma bikin nggak nyaman, tapi juga bisa ganggu aktivitas harian.
Aku sendiri pernah ngerasain nyeri panggul gara-gara duduk terlalu lama dan postur tubuh yang nggak bener. Awalnya kupikir bakal hilang sendiri, tapi malah makin ganggu. Akhirnya aku coba fisioterapi, dan ternyata ada banyak latihan ringan yang bisa bantu banget buat menguatkan dan menstabilkan area panggul. Nah, di artikel ini aku mau share 7 latihan fisioterapi yang cocok buat kamu yang lagi ngalamin masalah di panggul, biar bisa lebih bebas bergerak tanpa nyeri.
1. Pelvic Tilt (Gerakan Miringkan Panggul)
Latihan ini cocok banget buat pemula karena gerakannya sederhana tapi efektif buat memperbaiki postur dan meredakan ketegangan otot panggul. Caranya gampang banget:
-
Tiduran telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menapak lantai.
-
Tarik napas, lalu saat menghembuskan, tekan punggung bawah ke lantai sambil “miringkan” panggul ke arah atas.
-
Tahan 5 detik, lalu lepas dan ulangi 10–15 kali.
Latihan ini bantu nguatkan otot inti dan menjaga kestabilan tulang belakang bagian bawah serta panggul.
2. Glute Bridge (Angkat Panggul)
Gerakan ini fokus ke otot gluteus alias bokong dan otot inti. Cocok banget buat kamu yang panggulnya terasa lemah atau gampang pegal saat duduk.
-
Mulai dari posisi tidur telentang, lutut ditekuk, dan tangan di samping tubuh.
-
Angkat panggul perlahan hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
-
Tahan 3–5 detik, lalu turunkan. Ulangi 10–15 kali.
Gerakan ini bantu mengaktifkan otot-otot penopang panggul dan bikin area itu lebih stabil.
3. Clamshell (Buka-Tutup Kaki Sambil Miring)
Kalau kamu sering merasa sisi panggul sakit atau lemah, clamshell ini solusinya. Fokusnya ke otot gluteus medius yang penting banget buat jaga keseimbangan panggul.
-
Tidur miring dengan kaki ditekuk, lutut ditumpuk, dan kaki menempel.
-
Angkat lutut atas tanpa menggerakkan pinggul atau membuka kaki.
-
Turunkan perlahan dan ulangi 12–15 kali per sisi.
Bisa juga ditambah resistance band di sekitar lutut buat hasil yang lebih maksimal.
4. Side-Lying Leg Raise (Angkat Kaki Samping)
Latihan ini bantu banget memperkuat otot pinggul samping, yang penting buat menjaga posisi panggul tetap sejajar waktu berdiri atau jalan.
-
Tidur miring dengan kaki lurus.
-
Angkat kaki atas perlahan setinggi mungkin tanpa gerakkan pinggul.
-
Turunkan kembali perlahan, ulangi 10–15 kali per sisi.
Latihan ini juga bagus buat memperbaiki postur dan mengurangi beban di area panggul.
5. Hip Flexor Stretch (Peregangan Otot Panggul Depan)
Kalau kamu sering duduk lama, otot panggul bagian depan bisa jadi kaku. Hip flexor stretch bantu melemaskan bagian itu supaya nggak narik panggul ke posisi yang salah.
-
Mulai dari posisi lunge (satu kaki di depan, satu di belakang).
-
Dorong pinggul ke depan perlahan hingga terasa peregangan di bagian depan paha kaki belakang.
-
Tahan 20–30 detik, lalu ganti sisi.
Lakuin ini 2–3 kali per sisi setiap hari biar otot panggul tetap fleksibel.
6. Knee-to-Chest Stretch (Tarik Lutut ke Dada)
Latihan ini bantu melepaskan ketegangan di otot punggung bawah dan panggul. Cocok banget buat dilakukan sebelum tidur atau setelah duduk lama.
-
Tidur telentang, lalu tarik satu lutut ke dada sambil kaki lainnya tetap lurus.
-
Pegang lutut dengan kedua tangan dan tahan selama 20 detik.
-
Ganti sisi dan ulangi masing-masing 2–3 kali.
Kalau kamu mau versi yang lebih rileks, bisa tarik kedua lutut sekaligus ke dada dan peluk selama beberapa detik.
7. Bird-Dog (Latihan Keseimbangan Inti dan Panggul)
Latihan ini bantu banget buat stabilitas panggul karena melibatkan otot inti, punggung, dan pinggul secara bersamaan.
-
Mulai dari posisi merangkak, lalu angkat tangan kanan dan kaki kiri secara bersamaan hingga lurus sejajar dengan tubuh.
-
Tahan 5 detik, lalu turunkan dan ganti sisi.
-
Ulangi masing-masing 10 kali.
Pastikan punggung tetap lurus dan gerakan dilakukan perlahan. Fokus ke keseimbangan dan kontrol otot, bukan kecepatan.
Tips Tambahan Biar Latihan Lebih Efektif
-
Lakuin rutin, nggak perlu lama. Cukup 15–20 menit sehari, tapi konsisten.
-
Pakai matras atau alas yang nyaman. Supaya tulang panggul nggak sakit saat latihan.
-
Fokus ke pernapasan. Tarik napas saat bersiap, hembuskan saat melakukan gerakan inti.
-
Kalau nyeri makin parah, stop dulu. Jangan paksa gerakan kalau terasa sakit berlebih. Lebih baik konsultasi dulu ke fisioterapis.
-
Gabungkan dengan peregangan setelah latihan. Supaya otot lebih rileks dan hasilnya lebih optimal.
Penutup: Nggak Perlu Nunggu Parah Buat Mulai Latihan
Masalah panggul itu bisa datang kapan aja, apalagi kalau gaya hidup kita cenderung kurang aktif atau postur duduk nggak bener. Tapi kabar baiknya, kamu bisa cegah dan atasi dengan cara yang simpel, kayak latihan fisioterapi ringan ini. Yang penting konsisten dan tahu batas tubuhmu.
Yuk, mulai gerakin tubuh dari sekarang. Panggul yang kuat dan stabil itu kunci buat hidup yang lebih nyaman, bebas nyeri, dan tetap aktif sepanjang hari.
