poltekkespalangkaraya.com – Saat gangguan psikotik datang, pikiran bisa berasa nggak terkendali. Tiba-tiba muncul suara yang nggak nyata, muncul ketakutan berlebihan, atau perasaan kalau dunia jadi aneh. Buat yang pernah mengalaminya, ini bukan hal sepele. Kadang, rasa cemas atau panik makin memperkeruh keadaan, apalagi kalau nggak tahu harus ngapain.
Tapi tenang, bukan berarti kamu nggak bisa ngapa-ngapain. Salah satu cara paling simpel tapi ampuh buat menghadapi situasi ini adalah dengan mengalihkan pikiran. Nah, di artikel ini aku bakal bahas 10 teknik pengalihan yang bisa kamu coba kapan aja saat gangguan psikotik datang. Nggak ribet dan bisa kamu sesuaikan dengan keadaanmu.
1. Fokus ke Napas
Teknik pertama dan paling gampang adalah memperhatikan napasmu sendiri. Tarik napas dalam lewat hidung, tahan beberapa detik, lalu buang pelan lewat mulut. Ulangi beberapa kali.
Dengan fokus ke napas, kamu kasih sinyal ke otak kalau kamu masih pegang kendali. Ini juga bantu memperlambat detak jantung dan nenangin tubuh yang lagi gelisah.
2. Gerak Ringan atau Jalan Santai
Kalau kamu merasa kepala udah penuh dan mulai ngalamin delusi atau halusinasi, cobalah berdiri dan gerak pelan. Jalan santai di sekitar rumah, atau sekadar stretching ringan bisa bantu alihin perhatian dari isi kepala ke gerakan tubuh.
Aktivitas fisik juga bantu otak melepaskan hormon endorfin yang bikin kamu ngerasa lebih “lega”. Nggak perlu olahraga berat kok, yang penting tubuh tetap aktif.
3. Mainkan Objek di Tanganmu
Pegang sesuatu yang punya tekstur unik seperti batu kecil, karet gelang, atau bola stress. Rasakan permukaannya, mainkan pelan-pelan, fokuskan perhatianmu ke benda itu.
Sensasi fisik bisa jadi teknik grounding buat “narik” kamu balik ke dunia nyata dan jauh dari pikiran psikotik yang bikin bingung.
4. Dengarkan Musik Favorit
Musik itu punya kekuatan luar biasa buat ngubah suasana hati. Coba dengerin lagu favoritmu, apalagi yang punya beat tenang atau melodi yang calming. Hindari lagu-lagu yang liriknya terlalu emosional atau menyeramkan.
Kamu juga bisa coba suara alam kayak hujan, ombak, atau hutan yang bisa bantu nenangin pikiran. Biar makin efektif, pake headset dan pejamkan mata sejenak.
5. Coba Teknik 5-4-3-2-1
Ini teknik grounding yang cukup populer. Coba sebutkan:
-
5 hal yang kamu lihat
-
4 hal yang bisa kamu sentuh
-
3 suara yang kamu dengar
-
2 aroma yang kamu cium
-
1 hal yang kamu rasakan di tubuh
Latihan ini bantu kamu kembali fokus ke dunia nyata dan bikin pikiran lebih tenang secara bertahap.
6. Gambar atau Corat-Coret Bebas
Ambil kertas dan pensil, lalu mulai coret-coret apa aja. Bisa gambar sesuatu yang kamu suka, tulis kata-kata acak, atau bahkan hanya garis-garis nggak jelas. Nggak perlu jadi karya seni.
Aktivitas ini bisa bantu melepaskan emosi yang terjebak dalam kepala dan mengalihkan fokus dari delusi atau halusinasi yang sedang terjadi.
7. Minum Air Putih Pelan-Pelan
Kedengarannya sederhana, tapi minum segelas air bisa bantu “reset” tubuhmu. Ambil air putih, minum pelan-pelan, dan rasakan setiap tegukan. Perhatikan rasa, suhu, dan bagaimana air mengalir di tenggorokanmu.
Ini bantu otak fokus pada sesuatu yang nyata dan memberi sensasi tenang secara fisik maupun mental.
8. Ucapkan Afirmasi Positif
Kamu bisa ucapkan kalimat-kalimat yang memperkuat diri sendiri seperti:
-
“Aku sedang dalam proses pulih.”
-
“Ini cuma sementara.”
-
“Aku tetap aman.”
Ulangi dalam hati atau ucapkan pelan sambil melihat diri sendiri di cermin. Kalimat positif bisa jadi jangkar di tengah gelombang pikiran yang nggak karuan.
9. Menulis Jurnal Perasaan
Ambil buku atau buka aplikasi catatan di HP, lalu tulis apa yang kamu rasakan. Nggak usah disensor, cukup keluarkan apa yang ada di pikiran. Kadang menulis itu lebih efektif daripada ngobrol, apalagi kalau kamu belum siap cerita ke orang lain.
Kamu juga bisa baca ulang catatan sebelumnya untuk melihat progres atau pola emosi yang sering muncul. Ini bantu kamu jadi lebih sadar dan bijak menghadapi gangguan psikotik.
10. Hubungi Orang Terpercaya
Kalau semuanya terasa berat dan kamu merasa nggak bisa menghadapi sendiri, jangan ragu buat hubungi orang terdekat. Bisa teman, keluarga, atau bahkan tenaga profesional kalau dibutuhkan.
Ngobrol sama orang lain bisa jadi pengalihan yang sangat efektif, sekaligus jadi pengingat bahwa kamu nggak sendirian. Di poltekkespalangkaraya.com, kami selalu dorong pentingnya dukungan sosial sebagai bagian dari proses pemulihan.
Penutup
Gangguan psikotik memang bisa datang tanpa aba-aba dan bikin pikiran jadi chaos. Tapi kamu tetap punya ruang buat mengelola responmu. Lewat 10 teknik pengalihan di atas, kamu bisa bantu diri sendiri untuk tetap tenang, sadar, dan terhubung dengan realitas.
Kunci utamanya adalah konsistensi dan keberanian buat coba. Nggak semua teknik harus berhasil di awal, tapi semakin sering kamu latih, semakin kamu tahu mana yang paling cocok buat dirimu. Di poltekkespalangkaraya.com, kami percaya bahwa setiap langkah kecil menuju ketenangan layak banget untuk dirayakan. Kamu hebat karena terus berjuang!