poltekkespalangkaraya.com – Leher yang kaku dan rasa nyeri di sekitar tengkorak sering bikin hari terasa nggak nyaman. Biasanya muncul kalau habis begadang, duduk lama depan laptop, atau posisi tidur yang salah. Kalau dibiarkan, bisa berujung ke sakit kepala yang makin sering atau bahkan postur tubuh jadi kacau.
Nah, di poltekkespalangkaraya.com ini aku mau sharing 10 gerakan ringan yang bisa bantu banget buat meredakan ketegangan di area leher dan tengkorak. Gerakan ini gampang kok, nggak butuh alat, dan bisa kamu lakuin di rumah atau bahkan saat istirahat di tempat kerja.
1. Putaran Leher Searah Jarum Jam
Duduk atau berdiri tegak, lalu putar leher kamu perlahan ke kanan seperti bikin lingkaran besar. Lakukan selama 10 detik, terus balik arah ke kiri. Ulangi 3–5 kali. Gerakan ini bantu melemaskan otot leher yang tegang karena posisi duduk yang buruk.
2. Gerakan “Yes-No-Maybe”
Gerakan ini simpel tapi efektif. Anggukkan kepala seolah bilang “ya”, lalu gelengkan kepala kayak bilang “tidak”, lalu miringkan kepala ke kanan dan kiri kayak bilang “mungkin”. Lakukan perlahan dan rasakan otot-otot sekitar tengkorak kamu mulai rileks.
3. Stretching Bahu dan Leher
Angkat bahu setinggi telinga, tahan 3 detik, lalu jatuhkan bahu seolah-olah kamu buang beban. Ulangi 10 kali. Setelah itu, pegang sisi kepala dan tarik perlahan ke samping untuk meregangkan leher. Ini efektif buat kamu yang sering stres atau banyak kerja di depan layar.
4. Leher ke Dada
Tundukkan kepala sampai dagu menyentuh dada, tahan 5–10 detik, lalu kembali ke posisi semula. Ulangi 5 kali. Gerakan ini bantu banget buat ngurangin ketegangan di belakang leher dan tengkorak bagian bawah.
5. Gerakan “Peregangan Ular Kobra”
Berbaring tengkurap, lalu angkat bagian atas tubuh dengan tangan menopang di lantai. Rasakan regangan di leher dan punggung atas. Tahan posisi ini selama 10–15 detik. Ini bagus buat yang sering duduk bungkuk.
6. Peregangan Dinding Leher
Berdiri dekat dinding, tempelkan satu tangan lurus ke dinding, lalu putar badan perlahan menjauhi tangan. Rasakan peregangan di sisi leher dan bahu. Tahan 15 detik, ulangi di sisi lain. Cocok banget buat kamu yang habis angkat beban berat.
7. Gerakan “Cat-Cow” Versi Duduk
Duduk tegak, lalu lengkungkan punggung ke belakang sambil menundukkan kepala (cat), lalu balikkan gerakan dengan membuka dada dan mengangkat dagu ke atas (cow). Gerakan ini bantu melenturkan tulang belakang dan otot leher.
8. Pijatan Sendiri
Gunakan ujung jari untuk memijat lembut area tengkuk dan sisi kepala. Nggak perlu kuat-kuat, cukup sampai kamu merasa rileks. Ini membantu melancarkan aliran darah dan bikin otot lebih santai.
9. Napas Dalam dan Rileks
Ambil napas dalam-dalam lewat hidung, tahan 4 detik, lalu hembuskan perlahan lewat mulut. Lakukan 5–10 kali. Pernapasan ini membantu menurunkan stres yang bisa bikin otot tengkorak ikut tegang.
10. Yoga Child Pose
Berbaring dalam posisi sujud dengan tangan lurus ke depan. Ini posisi yoga yang cocok buat melepaskan ketegangan di punggung atas, leher, dan kepala. Lakuin 1–2 menit tiap hari sebelum tidur.
Tips Tambahan
-
Jangan terlalu sering menunduk lihat HP
-
Pastikan bantal dan posisi tidur kamu nyaman
-
Minum air putih yang cukup biar sirkulasi darah lancar
-
Hindari stres berlebihan karena bisa bikin otot tegang terus-menerus
Menjaga kesehatan leher dan tengkorak itu penting banget, apalagi buat kamu yang aktivitasnya padat. Nggak butuh alat mahal atau waktu lama, yang penting konsisten dan niat buat jaga kesehatan.
