poltekkespalangkaraya.com – Duduk bungkuk depan laptop, berdiri miring sambil pegang HP, atau nyender seenaknya waktu nonton TV, semua itu kebiasaan kecil yang bisa bikin postur tubuh makin kacau. Gue dulu cuek banget soal postur, sampai akhirnya mulai sering ngerasa punggung bawah nyeri dan pundak terasa berat. Baru deh sadar, ternyata memperbaiki postur itu bukan cuma soal penampilan, tapi juga soal kesehatan jangka panjang.
Meluruskan postur tubuh bukan hal yang susah, tapi memang butuh niat dan kebiasaan baru. Mulai dari cara duduk, posisi tidur, sampai aktivitas harian kayak jalan atau angkat barang, semua bisa diperbaiki pelan-pelan. Nah, di artikel ini, gue mau bagiin 10 cara yang bisa bantu kamu lurusin postur biar punggung tetap sehat dan gak gampang capek.
1. Biasain Duduk Tegak, Jangan Bungkuk Terus
Duduk yang benar itu bukan berarti kaku kayak patung, tapi lebih ke posisi yang seimbang dan nyaman. Punggung lurus, bahu relaks, dan pantat nempel ke bagian belakang kursi. Kalau kerja depan laptop, pastikan layarnya sejajar dengan pandangan mata biar gak bikin leher nunduk terus.
Tambahin bantal kecil atau lumbar support di punggung bawah kalau perlu. Duduk tegak bisa bantu jaga kelengkungan alami tulang belakang dan ngurangin risiko pegal.
2. Atur Posisi Berdiri yang Seimbang
Pas berdiri, hindari berat badan bertumpu di satu kaki aja. Coba latih diri buat berdiri tegak dengan beban merata di kedua kaki, bahu terbuka, dan dagu sejajar lantai. Hindari berdiri sambil nyender terus ke tembok atau kusen pintu.
Latihan kecil ini bisa bantu nguatkan otot-otot penopang tubuh, biar postur tetap stabil bahkan saat berdiri lama.
3. Kurangi Main HP Sambil Nunduk
Postur nunduk sambil scroll TikTok atau WA-an itu jadi penyebab utama “text neck”. Posisi ini bikin otot leher dan punggung atas kerja ekstra dan bisa bikin bungkuk makin parah.
Solusinya, angkat HP sejajar mata, atau pakai dudukan kalau lagi nonton video. Gak harus perfect, yang penting leher dan kepala gak terus-menerus nunduk ke depan.
4. Lakukan Peregangan Tiap Hari
Peregangan (stretching) bantu banget buat melepas ketegangan otot dan memperbaiki postur. Gerakan simpel kayak child’s pose, cat-cow, atau wall stretch bisa kamu lakuin 5–10 menit sehari di rumah.
Khususnya buat kamu yang kerja duduk seharian, stretching di sela waktu kerja bisa bikin badan lebih segar dan posisi duduk lebih stabil.
5. Latih Otot Inti dan Punggung
Otot inti (core) yang kuat bikin postur otomatis jadi lebih tegak. Coba rutin latihan plank, bird-dog, bridge, atau superman pose. Gerakannya gampang, gak butuh alat, dan bisa dilakukan di rumah.
Mulai dari 2–3 kali seminggu, nanti lama-lama kamu bakal ngerasain punggung lebih kuat dan postur lebih tegap tanpa dipaksa.
6. Gunakan Kursi Ergonomis Saat Kerja
Kalau kamu duduk lama tiap hari, investasikan di kursi kerja yang ergonomis. Pilih kursi dengan sandaran punggung yang pas, bisa disesuaikan tingginya, dan punya bantalan di bagian pinggang.
Posisi duduk yang salah karena kursi gak mendukung bisa bikin postur makin hancur dan punggung makin tegang tiap harinya.
7. Tidur di Posisi yang Bener
Postur juga harus dijaga saat tidur. Tidur tengkurap bisa bikin punggung bawah tertekan, sementara posisi miring atau telentang lebih disarankan. Kalau tidur miring, selipkan bantal di antara lutut. Kalau telentang, taruh bantal kecil di bawah lutut.
Jangan lupa juga pilih kasur yang gak terlalu empuk tapi cukup menopang bentuk alami tubuh.
8. Bawa Tas Secara Seimbang
Pakai tas selempang yang berat di satu sisi bisa bikin bahu jadi gak sejajar dan postur melengkung ke satu arah. Lebih baik pakai ransel dengan dua tali bahu biar beban seimbang.
Kalau harus bawa banyak barang, coba bagi ke dalam dua tas kecil, atau atur barang bawaan biar gak terlalu berat.
9. Cermin untuk Koreksi Diri
Sering-sering cek postur sendiri pakai cermin. Lihat posisi kepala, bahu, dan pinggul apakah sudah sejajar. Cermin bisa bantu kita lebih sadar posisi tubuh dan koreksi diri waktu mulai membungkuk tanpa sadar.
Lakuin ini tiap hari, misalnya pas lagi gosok gigi atau siap-siap berangkat kerja, biar makin terbiasa berdiri dan duduk tegak.
10. Latih Mindset “Tegak Itu Nyaman”
Banyak orang merasa postur tegak itu kaku dan gak nyaman, padahal kalau udah dibiasain justru bikin badan lebih ringan. Mulai latih pikiran kalau tegak itu enak, bikin napas lebih lega, dan tubuh lebih percaya diri.
Tiap kali sadar postur mulai jelek, jangan langsung stres—cukup betulin pelan-pelan, dan kasih afirmasi ke diri sendiri. Lama-lama tubuh akan terbiasa sendiri.
Kesimpulan
Meluruskan postur itu bukan hal instan, tapi bisa banget dicapai lewat kebiasaan kecil yang konsisten. Dengan 10 cara dari poltekkespalangkaraya.com ini, kamu bisa mulai langkah kecil menuju postur tubuh yang lebih tegap dan punggung yang lebih sehat.
Yuk mulai dari hari ini. Gak usah tunggu punggung protes baru sadar. Karena postur yang baik bukan cuma bikin enak dilihat, tapi juga jadi pondasi utama biar badan tetap kuat dan bebas nyeri seiring bertambahnya usia!
